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Chia e Lino: semi alleati della salute

Chia e Lino: semi alleati della salute

Lungi dall’essere “cibo per uccellini”, come molti ancora sostengono, questi semi hanno importanti proprietà e caratteristiche nutrizionali che li rendono preziosi per la salute del cuore e dell’intestino.

 

Forzieri colmi di nutrienti

La Salvia hispanica L. e il Linum usitatissimum – meglio noti come chia e lino – fanno parte dell’alimentazione umana da migliaia di anni: la prima è originaria di Messico e Guatemala, mentre del secondo si hanno tracce che portano fino all’antico Egitto.

I semi di queste piante hanno conosciuto in tempi recenti una “nuova giovinezza”, attirando l’attenzione di medici e ricercatori che con il loro lavoro hanno spinto sempre più i consumatori a portare in tavola questi semi, ricchi di molecole benefiche per l’organismo.

Ecco di cosa si parla.

 

 

CHIA

LINO

Proteine

Circa 15-25%, con un profilo completo di aminoacidi, inclusi nove essenziali (che l’uomo non riesce a “costruire”). Non contengono glutine.

Circa 20-30%, con un profilo simile a quello delle proteine della soia. Non contengono glutine.

Grassi

Molto ricchi in omega-3 (acido alfa-linolenico), che rappresentano circa il 65% dei grassi presenti. Tra gli alimenti conosciuti sono quelli che presentano il più alto contenuto di questo acido grasso “buono”.

Il rapporto omega-6: omega-3 è circa 1:3

Molto ricchi in omega-3 (acido alfa-linolenico). Nell’olio di lino gli acidi grassi mono- e poli-insaturi (quelli “buoni”) rappresentano, rispettivamente, il 18% e il 73% dei grassi totali.

Il rapporto omega-6: omega-3 è circa 1:3. 

Fibre

Le fibre rappresentano il 30-40% circa del peso totale.

Molto ricco di fibre solubili (1/3) e insolubili (2/3): circa 2 grammi in un cucchiaio di semi.

Vitamine e minerali

Ricchi di ferro, contengono anche fosforo, selenio, zinco e più calcio, magnesio e potassio del latte. Non mancano vitamina C e del gruppo B.

Ottima fonte di calcio, fosforo e magnesio, ma anche di potassio, manganese e rame. Presenti inoltre vitamine del gruppo B (B1, B2 e B6).

Antiossidanti

Molto ricchi in composti antiossidanti in particolare quercetina, acido caffeico e acido clorogenico.  

Molto ricchi di lignani che agiscono anche come fitoestrogeni. I semi di lino ne contengono in quantità circa 800 volte superiori alle altre piante.

 

Cuore e intestino ringraziano

Ecco come i nutrienti contenuti nei semi di chia e di lino si trasformano in veri e propri strumenti di salute.

  • Cuore e vasi al sicuro. L’elevato contenuto di omega-3 si traduce in una protezione dal rischio di malattie cardiovascolari, riducendo l’aterosclerosi, l’ipertensione, l’infiammazione e i livelli di colesterolo totale e LDL (quello “cattivo”).
  • Intestino al top. Le fibre sono le protagoniste dell’effetto benefico di questi semi sull’intestino: aiutano infatti a rallentare la digestione e l’assorbimento di grassi e zuccheri, tenendo sotto controllo il colesterolo e la glicemia dopo i pasti. I semi di chia diminuiscono la digeribilità dei grassi e ne aumentano l’eliminazione attraverso le feci. Inoltre sono fondamentali per mantenere “attivo” l’intestino, favorendone la peristalsi (ovvero le contrazioni ritmiche), la formazione di feci e la successiva evacuazione. Un prezioso aiuto per tenere alla larga la stitichezza ed eliminare le tossine.
  • Peso e appetito sotto controllo. Gonfiandosi nello stomaco e rallentando i processi digestivi, le fibre sono un aiuto prezioso per ridurre la fame (in particolare le fibre solubili) e mantenere di conseguenza il peso nella norma. Un recente studio [UO3] ha dimostrato per esempio che uno spuntino di metà mattina fatto di yogurt e semi di chia riduce il senso di fame e le calorie assunte nel pasto successivo oltre che il desiderio di cibi dolci.
  • E tanto altro ancora. I micro e macronutrienti dei semi di chia e di lino hanno potenziali effetti positivi su molti altri aspetti della salute che però devono essere ancora confermati in via definitiva. Sembra comunque che questi semi possano avere proprietà anti-cancro, anti-ossidanti e anti-aging e aiutino a proteggere l’organismo da osteoporosi e artrosi. I risultati di alcuni studi suggeriscono inoltre che i semi di lino sono in grado di ridurre i sintomi della menopausa, ma il dibattito sul tema è ancora aperto.  

 

Come li utilizzo?

Per poter sfruttare al meglio le proprietà benefiche dei semi di chia e di lino è importante saperli usare bene.

Ecco tre semplici consigli per introdurre nella dieta questi alleati di cuore e intestino:

  • perfetti se uniti ad altri alimenti: sono ottimi in aggiunta ai cereali e allo yogurt per la colazione, ma anche sulle insalate oppure cotti e aggiunti nella preparazione di dolci e prodotti da forno come il pane;
  • come tutti i cibi ricchi di fibre è importante assumerli con tanta acqua. I semi di chia, in particolare, formano una sorta di gelatina una volta aggiunti a un liquido, riuscendo ad assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua. Troppi semi di lino assunti con poca acqua possono dare problemi intestinali come gonfiore o diarrea;
  • essendo particolarmente piccoli, i semi di lino rischiano di passare nell’intestino senza essere utilizzati. La soluzione è macinarli per rendere più assorbibili i nutrienti in esso contenuti, ma una volta macinati è importante poi conservarli in frigorifero in un contenitore non trasparente altrimenti potrebbero perdere le loro proprietà.

 

1.Ullah R, et al. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8.

2.Ayaz A, et al. Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418.

3.Goyal A et al. J Food Sci Technol. 2014 Sep;51(9):1633-53.

4.Kristensen M, et al. Nutr Metab (Lond). 2012 Feb 3;9:8.

5.Mayo Clinic. Flaxseed and flaxseed oil. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457

6.Mayo Clinic. Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354

7.Medline Plus. Healthy food trends – Flaxseeds. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm

 
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