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Il benessere si vede dal mattino: l'importanza della prima colazione

Sono sempre più numerosi gli studi che dimostrano l’importanza della prima colazione, un pasto fondamentale per la salute di grandi e piccini e un’occasione per sperimentare ricette nuove e gustose.

 

L’Italia a colazione1,2

“La colazione è il pasto più importante della giornata”. Quante volte ce lo siamo sentiti dire non solo da genitori e nonne, ma anche da medici e nutrizionisti? In effetti, a livello scientifico le dimostrazioni dell’importanza di questo primo pasto della giornata non mancano e la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda di assumere con il primo pasto del mattino circa 1/5 delle calorie totali giornaliere che dovrebbero essere così distribuite:

  • colazione: 15-20%
  • pranzo: 40%
  • cena: 30%
  • spuntini (mattino e pomeriggio): 10-15%

 

Eppure, secondo i dati 2016 dell’indagine Okkio alla Salute, l’8% dei bambini italiani salta la prima colazione e il 33% ne consuma una non adeguata, cioè sbilanciata in termini di nutrienti. Ampliando lo sguardo oltre l’età pediatrica, si nota che negli ultimi 10 anni il numero di persone che salta la colazione è quasi raddoppiato, andando a interessare ben 7 milioni di persone. Le ragioni di questa “cattiva abitudine” non sono particolarmente nuove:

  • stomaco chiuso (50%)
  • preferenza per uno spuntino a metà mattina (47%)
  • mancanza di tempo (34%)

 

Suona la sveglia e…2-5

Un digiuno lungo una decina di ore e poi…suona la sveglia! Durante la notte l’organismo continua a svolgere le proprie funzioni e, seppur a ritmo ridotto, brucia calorie e arriva “in riserva” all’inizio del nuovo giorno. La prima colazione serve in effetti anche a interrompere questo digiuno e a ricaricare muscoli e cervello per prepararli ad affrontare il nuovo giorno. Non a caso il termine inglese per indicare la colazione del mattino (breakfast) ha questo significato (break=rompere e fast= digiuno).

I ricercatori di tutto il mondo si sono cimentati nello studio degli effetti della prima colazione sulla salute, dimostrando numerosi vantaggi in tal senso per chi ha la buona abitudine di non saltare questo pasto che…

  • migliora lo stato di salute e il benessere generale;
  • riduce i livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”;
  • riduce le oscillazioni di glucosio (zucchero) nel sangue;
  • permette di non arrivare a pranzo troppo affamati, aiutando a ridurre le calorie assunte nella giornata;
  • aiuta a raggiungere le quantità raccomandate di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), micronutrienti (vitamine e minerali) e acqua;
  • migliora le performance a scuola e al lavoro;
  • aiuta a raggiungere e mantenere un peso nella norma.

Attenzione però! Per raggiungere questi risultati è importante scegliere bene gli alimenti da portare a tavola al mattino.

Un pasto completo e bilanciato2,3

La prima colazione dovrebbe rappresentare un pasto completo dal punto di vita nutrizionale e contenere quindi le giuste proporzioni di macro- e micronutrienti.

E non importa se si preferisce il dolce o il salato: la scelta è talmente ampia che seguendo qualche semplice regola generale non è difficile creare la propria colazione su misura, un pasto che soddisfi gusto e salute.

  • Carboidrati. Sono gli zuccheri che forniscono energia pronta per l’uso all’organismo (zuccheri semplici) o a rilascio un po’ più lento e aiutano a mantenere un adeguato livello di carburante nel corso della mattinata. I cereali integrali sono un’ottima fonte di zuccheri complessi per la colazione, mentre la frutta fresca rappresenta la miglior fonte di zuccheri semplici. Attenzione invece a non esagerare con marmellate, zucchero e miele.
  • Proteine. Fondamentali per la crescita e la rigenerazione dell’organismo, ma anche per fornire energia, le proteine per la colazione possono arrivare da fonti vegetali (bevande alla soia, frutta secca, semi) o animali (uova, formaggi, latte, yogurt).
  • Grassi. Anche se quando consumati in eccesso risultano pericolosi, i grassi non possono mancare in una sana alimentazione. Quelli “buoni” da includere nella colazione possono derivare per esempio dalla frutta secca o dal cioccolato fondente e, in misura più limitata i formaggi (da scegliere con attenzione perché contengono anche una buona percentuale di grassi saturi, quelli “cattivi”).
  • Vitamine e minerali. Necessari, seppur in piccole quantità, per il buon funzionamento dell’organismo, questi micronutrienti sono presenti soprattutto in frutta (vanno bene anche spremute e centrifugati), verdura e cereali integrali.

Una spinta verso le buone abitudini2,3

Come già anticipato, una buona fetta della popolazione italiana (e non solo) fa fatica a mettersi a tavola al mattino prima di uscire. Come fare propria la buona abitudine di una sana prima colazione? Qualche “trucco” potrebbe essere utile.

  • Dare il buon esempio. I bambini tendono a non fare colazione se in famiglia non si ha questa abitudine: è importante che i genitori diano il buon esempio.
  • Non avere fretta. La colazione deve anche essere un piacere e per questo è necessario dedicarle almeno 15-20 minuti anche durante la settimana lavorativa.
  • Bello e pronto. Preparare la tavola per la colazione la sera prima di andare a dormire può aiutare a risparmiare tempo e ad aumentare la voglia di sedersi a tavola al mattino. Meglio ancora se la tavola è apparecchiata in modo da soddisfare anche lo sguardo.
  • Ampia scelta. Variare i cibi che si portano in tavola, sperimentando magari anche gusti nuovi, può essere un modo per rendere meno noioso e più interessante questo pasto. Le opzioni non mancano per scegliere un inizio a tutta salute.  

 

 

Bibliografia

1. OKkio alla salute. Sintesi dei risultati 2016

2. Fondazione Umberto Veronesi – La salute in tavola. Speciale prima colazione 2017

3. Mayo Clinic - Healthy breakfast 2017

4. EUFIC - Regular breakfast: A healthy habit in childhood and beyond 2010

5. Gibney MJ, et al. Nutrients 2018; 10(5). Review

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