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Intestino pulito e regolare grazie ai cibi giusti

Una vita sempre di corsa e un’alimentazione scorretta possono appesantire il nostro intestino che, a lungo andare, potrebbe aver bisogno di una sorta di pulizia o di “reset” per ricominciare a svolgere al meglio le proprie funzioni

 

L’alimentazione ha sicuramente un ruolo determinante per la salute dell’intestino, dato che tutto ciò che mangiamo passa attraverso l’apparato digerente e lo impegna dal momento della masticazione fino all’eliminazione finale attraverso le feci. Mantenerlo “pulito” significa anche permettergli di lavorare meglio, ma bisogna anche essere in grado di capire quali sono gli interventi che possono aiutarci a mantenerci in salute. Per esempio, i dati scientifici non sono ancora abbastanza chiari per sostenere digiuni, diete a base di soli liquidi o addirittura uso di supplementi e lassativi per pulire l’intestino. In ogni caso, il benessere intestinale non può certo essere trascurato e qualche consiglio può essere utile a tutti noi.

 

Le regole di base

Come spiegano gli esperti dei National Institutes of Health statunitensi, ci sono alcune regole di base che possono essere seguite senza grande sforzo per garantire la salute dell’intestino:

  • Mangia lentamente e mastica bene. Aiuta a ingerire meno aria e rendersi conto di quando si è sazi.
  • Punta su pasti piccoli. La digestione migliora e si evita che uno stomaco troppo pieno causi reflusso.
  • Fissa un limite d’orario. Meglio ridurre la quantità di cibo consumato dopo il tramonto, visto che l’intestino è più attivo durante la giornata.
  • Gestisci lo stress. Lo stress rende difficile la digestione.
  • Crea una routine. L’intestino funziona meglio se segue un programma stabilito e regolare. Pensa ai probiotici. Questi microrganismi, presenti per esempio nei latti fermentati e in altri cibi fermentati, possono favorire l’equilibrio della flora intestinale e in molti casi il medico potrà consigliare se e come utilizzarli.

 

Non lasciamolo mai a secco

L’acqua, e più in generale l’idratazione, svolge un ruolo da protagonista per il benessere dell’intestino grazie soprattutto alla sua capacità di favorire il transito intestinale delle feci che, proprio grazie a una buona idratazione, risultano più morbide e non si accumulano a livello intestinale, con il rischio di portare anche a stitichezza. Lo dimostra anche uno studio pubblicato sull’American Journal of Gastroenterology dal quale emerge che una buona idratazione è fondamentale e più efficace di altri interventi per tenere alla larga la stitichezza. Gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano agli uomini adulti di bere 2,5 litri di acqua al giorno e alle donne 2 litri, tenendo presente che nelle quantità indicate è inclusa anche l’acqua che si trova nei cibi (latte, zuppe, succhi di frutta, eccetera). Viene da chiedersi dunque se valga la pena e sia sicuro seguire quei regimi alimentari talvolta utilizzati per pulire l’intestino che propongono di evitare cibi solidi e consumare solo liquidi per periodi più o meno lunghi. Il digiuno può avere infatti conseguenze negative per la salute, soprattutto se troppo prolungato e drastico: l’organismo ha bisogno di liquidi ma anche di calorie e dei giusti nutrienti per funzionare al meglio e tagliare troppo i rifornimenti rischia di provocare nausea, vomito, mal di testa, stanchezza e la stessa disidratazione.

 

Fibre? Sì, grazie

Una dieta fatta prevalentemente di cereali raffinati e grassi di origine animale e povera di frutta e verdura, come può essere la dieta occidentale, espone a rischi di varia natura, tra cui anche spiacevoli inconvenienti legati a un rallentamento o a un vero e proprio blocco del “traffico” a livello intestinale, che può sfociare in condizioni di stitichezza. Per sbloccare la situazione e “ripulire” l’intestino è quindi fondamentale assicurarsi di portare in tavola una quantità sufficiente di fibre, puntando in particolare su quelle insolubili, cioè che non si sciolgono in acqua. Le fibre insolubili promuovono infatti i movimenti intestinali e la formazione di feci sufficientemente morbide da riuscire a transitare più frequentemente e più velocemente nell’intestino, mantenendolo pulito. Ma quanta fibra serve e dove la si trova? Per gli adulti la raccomandazione è di consumare ogni giorno almeno 25 grammi di fibra, che si trova in abbondanza in frutta e verdura, nei cereali integrali e nei legumi. Attenzione però: se non si è abituati a questo tipo di alimentazione, si potrebbe andare incontro a problemi scomodi come formazione di gas nell’intestino o senso di gonfiore. Meglio iniziare a introdurre i cibi ricchi di fibre in piccole porzioni, variando la tipologia di alimenti in modo da garantirsi diversi tipi di fibre che, tra l’altro, aumentano il senso di sazietà e lasciano poco spazio a opzioni alimentari meno sane.

 

Conclusioni

Mantenere l’intestino pulito è importante ma bisogna sempre fare attenzione a non esagerare, per evitare che i rischi di un regime alimentare potenzialmente benefico possano alla fine superare i benefici. Per risultati che durano nel tempo è meglio non seguire le mode, ma optare per una dieta quotidiana basata soprattutto su frutta, verdura e cereali integrali (tutte fonti di fibre) e mantenere una buona idratazione. L’aggiunta di cibi ricchi di probiotici può rappresentare una marcia in più per favorire l’equilibrio della flora intestinale.

 

 

Fonti:

Keeping Your Gut in Check. NIH News, 2017

Markland AD, et al. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):796–803

SINU – Acqua. LARN 2014

SINU – Carboidrati e fibra alimentare. LARN 2014

Yang J, et al. World J Gastroenterol 2012;18(48):7378-7383

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