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Regolarità a tavola, regolarità per l’intestino

La salute dell’intestino dipende senza dubbio da quanto riusciamo a seguire una dieta sana…che non significa solo fare attenzione a quando e cosa si mangia, ma anche a quando lo si porta in tavola.

 

È anche questione di ritmo1,2

La vita di tutti i giorni è scandita da ritmi ben precisi e anche gli orari nei quali consumiamo i pasti possono influenzare il buon funzionamento dell’organismo, mettendo in moto meccanismi che influenzano in modo significativo la salute. Sebbene molti degli studi su questi argomenti siano basati su modelli sperimentali, i risultati nell’uomo suggeriscono che le regole generali sono le stesse e devono essere rispettate per garantire salute e benessere.

 

I ritmi circadiani

La maggior parte degli esseri viventi, incluso l’uomo, deve fare i conti con i cosiddetti ritmi circadiani, ovvero ritmi di 24 ore attorno ai quali vengono regolate con cadenze precise le diverse attività, da quelle macroscopiche come l’alternanza sonno-veglia o consumo di cibo-digiuno, a quelle invisibili a occhio nudo come la produzione di ormoni e regolazione dell’espressione dei geni.

Si tratta di ritmi molto precisi ma anche molto delicati che dipendono in parte da fattori esterni come l’alternanza luce-buio e in parte da una serie di geni legati proprio alla regolazione dei ritmi interni.

Scombussolare questi ritmi attraverso per esempio il lavoro notturno o frequenti viaggi che attraversano fusi orari (con conseguente jet lag) può avere conseguenze sulla salute dell’intestino e del metabolismo soprattutto quando i ritmi dei pasti non seguono più quelli naturali imposti dalla genetica e dall’ambiente.

Queste alcune delle conseguenze sull’alimentazione e il metabolismo della distruzione dei ritmi circadiani:

  • aumentano il rischio di obesità e sindrome metabolica
  • aumentano pressione arteriosa e glicemia
  • si riduce il livello di leptina (ormone che “frena” l’appetito)

 

Una finestra per il cibo

“Niente carboidrati dopo le 18”. “La colazione è il pasto più importante della giornata”. “A pranzo un pasto completo a cena solo qualcosa di leggero”. Sono solo alcune delle “regole” sul cibo enunciate da persone più o meno esperte in nutrizione che in realtà la scienza non è ancora riuscita a confermare o smentire con estrema precisione. Numerosi studi hanno però valutato l’effetto del limitare il periodo di assunzione del cibo durante la giornata. Anche in questo caso gli studi sull’uomo sono pochi, ma quelli disponibili suggeriscono che delimitare una “finestra” temporale nella quale si assume il cibo influenza la salute.

  • Con una finestra è di 7-8 ore, migliorano sensibilità all’insulina e colesterolo “buono” (HDL), mentre si riducono colesterolo totale, LDL e trigliceridi.
  • Con una finestra di 10-12 ore, i risultati sopra elencati permangono e inoltre si osserva una riduzione del peso. [2]

 

Frequenza dei pasti

Anche la frequenza con la quale ci si siede a tavola o comunque si consuma il cibo ha un impatto sulla salute. Ecco alcuni esempi.

  • In generale consumare pasti frequenti riduce l’adiposità.
  • Saltare la colazione aumenta del 21% il rischio di diabete di tipo 2.
  • Consumare 6 pasti al giorno riduce il rischio cardiovascolare rispetto al consumarne solo 4.
  • Gli effetti della frequenza dei pasti sul peso corporeo sono poco chiari.

 

Il galateo della salute3-5

Perché l’alimentazione diventi davvero una strategia vincente per la salute è importante conoscere e rispettare alcune semplici regole dettate dagli esperti e che riguardano cosa portare a tavola, quando portarlo e in quali dosi.

 

Cosa

Gli esperti non si stancano di ricordare che la varietà è una delle caratteristiche principali della sana alimentazione, poiché variare permette di consumare tutti i macro e micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Ecco quindi cosa mettere nel piatto:

  • Frutta e verdura (fonti di fibre, vitamine e minerali): 5 porzioni al giorno
  • Cereali e derivati (fonte di carboidrati): 5 porzioni al giorno (dolci con moderazione!)
  • Latte e latticini (fonti di calcio): 3 porzioni al giorno
  • Carne, pesce, uova, legumi (fonti di proteine): 2 porzioni
  • Grassi e condimenti: con moderazione preferendo l’olio extravergine di oliva

 

Ed ecco come distribuire le calorie totali tra i diversi macronutrienti.

  • Carboidrati: 45-60%, puntando su quelli integrali e limitando gli zuccheri semplici.
  • Grassi: 20-35%, di cui meno del 10% saturi
  • Proteine: 15% circa

 

Quando

La maggior parte delle società scientifiche raccomanda di consumare ogni giorno 3 pasti principali ai quali si possono aggiungere due spuntini.

  • Colazione. Dovrebbe fornire il 20% del fabbisogno di calorie dell’intera giornata ed è molto importante per fornire energia all’organismo dopo il “digiuno” notturno.
  • Pranzo e cena. I pasti più abbondanti che insieme coprono il 60% del fabbisogno giornaliero di calorie.
  • Spuntini (metà mattina, metà pomeriggio). In totale dovrebbero rappresentare il 20% del fabbisogno totale giornaliero e sono molto importanti per evitare di arrivare affamati al pasto successivo, ma devono essere scelti con cura per fornire energia per proseguire le attività giornaliere senza appesantire.

 

Quanto

Gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) spiegano cosa significa il termine “porzione”, spesso usato nelle raccomandazioni.

 

Alimento

Porzione standard

Latte e derivati

Yogurt: 125 g (un vasetto)

Formaggi freschi: 100 g

Formaggi stagionati: 50 g

Carne, pesce e uova

Carni fresche/surgelate: 100 g

Carni conservate: 50 g

Pesce fresco/surgelato: 150 g

Uova: 50 g (un uovo)

Legumi

Freschi: 150 g

Secchi: 50 g

Cereali

Pane: 50 g

Pasta di semola o all’uovo, riso, mais, cous-cous: 80 g

Patate e tuberi: 200 g

Verdure e ortaggi

Insalata a foglia: 80 g

Tutti gli altri ortaggi: 200 g

Frutta

Fresca: 150 g

Secca: 30 g

 

 

Bibliografia:

1. Kaczmarek JL, et al. Nutr Rev. 2017; 75(9):673-682.

2. Hutchison AT, et al. Nutrients. 2017 Mar 2;9(3).

3. Epicentro. Guadagnare salute – Alimentazione. Aprile 2018.

4. ISSalute. Dieta. Febbraio 2018.

5. SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. LARN 2014.

 

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