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A tavola il benessere è a colori

Un piatto ricco di alimenti di diverso colore è una gioia per gli occhi e contribuisce a fornire all’organismo preziosi nutrienti che lo aiutano a funzionare al meglio.

 

L’arcobaleno nel piatto1,2

Un’alimentazione equilibrata deve garantire l’assunzione di tutti i macro (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) di cui l’organismo ha bisogno, nelle giuste proporzioni. Per arrivare a questo traguardo senza perdere tempo ed energia in calcoli complessi, gli esperti consigliano di variare il più possibile la dieta quotidiana e questa varietà passa anche da una tavolozza di colori.

 

Decidere di consumare ogni giorno frutta e verdura di colori diversi significa infatti creare piatti belli da vedere e buoni per la salute. Questo perché il colore degli alimenti è dovuto alla presenza di molecole che hanno la capacità di influenzare la salute (nei vegetali si chiamano “fitochimici”), spesso grazie al loro potere antiossidante, che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

 

I colori della salute1-4

In particolare, si distinguono 5 diverse “categorie cromatiche” che corrispondono alla presenza di determinate molecole all’interno dell’alimento.

Gli esperti hanno studiato a fondo ciascuna di queste categorie tanto che oggi è possibile scegliere il colore del piatto in tavola, consapevoli del suo effetto sulla salute.

 

ROSSO

  • Alimenti. Pomodori, frutti rossi, fragole, peperoni, ravanelli, rape rosse, ciliegie, angurie, arance rosse, melograno.
  • Molecole. Presenti, tra gli altri, antiossidanti come licopene (pomodori), antocianine (fragole, frutti rossi), acido ellagico (fragole, melograno).
  • Effetto. Aiutano a ridurre il rischio di osteoporosi e diabete e a inibire la formazione del colesterolo.
  • Curiosità. L’assorbimento del licopene aumenta se l’alimento è cotto (per esempio nel pomodoro sotto forma di salsa).

 

GIALLO-ARANCIO

  • Alimenti. Arance, limoni, carote, peperoni gialli, mandarini, pompelmi, meloni, pesche, nespole, zucca, mais, albicocche, mango.
  • Molecole. Il caratteristico colore è legato soprattutto alla presenza di beta-carotene che l’organismo converte in vitamina A, preziosa per la formazione di ormoni e per mantenere una buona vista. I supplementi di vitamina A dovrebbero essere assunti sotto il controllo medico, poiché è facile eccedere con le dosi e creare danni all’organismo.  
  • Effetto. Hanno un ruolo fondamentale nel garantire una buona capacità visiva.
  • Curiosità. Gli agrumi contengono bassi livelli di vitamina A, mentre sono una ottima fonte di vitamina C; le albicocche disidratate rappresentano un’ottima fonte di fibre, ferro e potassio e calcio ma – come tutta la frutta disidratata – sono molto caloriche ed è quindi meglio non esagerare con il consumo.

 

VERDE

  • Alimenti. Zucchine, spinaci, asparagi, broccoli, biete, carciofi, cavoli, basilico, prezzemolo, avocado, kiwi.
  • Molecole. Sono presenti in dosi importanti molecole come sulforafano, glucosinolato, luteina e zeaxantina.
  • Effetto. Luteina e zeaxantina proteggono la retina e preservano una buona capacità visiva, prevenendo la cecità e alcune malattie degli occhi tipiche della popolazione anziana come la degenerazione maculare legata all’età. Studi indicano che il sulforafano ha un effetto protettivo sui vasi e contro alcuni tumori.
  • Curiosità. In genere gli spinaci sono associati a un elevato contenuto di ferro, ma in realtà molti alimenti ne contengono in dosi maggiori (fegato, crusca di frumento, molti tipi di fagioli).

 

BLU-VIOLA

  • Alimenti. Radicchio, melanzane, fichi, more, mirtilli, prugne, uva nera
  • Molecole. Il colore è legato alla presenza di potenti antiossidanti note come antocianine.
  • Effetto. Hanno proprietà anti-infiammatorie e possono ridurre i livelli di colesterolo aiutando a prevenire l’aterosclerosi e a ritardare l’insorgenza di glaucoma.
  • Curiosità. Alcuni alimenti di questo gruppo sono particolarmente ricchi di potassio e magnesio importanti, oltre che per la salute cardiovascolare, anche per quella dei muscoli.

 

BIANCO

  • Alimenti. Finocchi, aglio, cipolle, cavolfiori, porri, funghi, mele, pere, sedano.
  • Molecole. Studi suggeriscono che le antoxantine contenute in questo gruppo di alimenti hanno numerose proprietà benefiche per la salute cardiovascolare, oltre che un ruolo anti-infiammatorio in patologie come l’artrite.
  • Effetto. Aiutano a mantenere sani cuore e vasi e allontanano il rischio di alcuni tumori, oltre ad avere un potenziale ruolo anti-batterico e anti-infiammatorio.
  • Curiosità. L’allicina è una delle molecole più attive presenti nell’aglio (soprattutto fresco), ma per sfruttarne al meglio le potenzialità bisogna tritare o schiacciare gli spicchi di aglio.

 

Colori e coloranti5

Prima di portare in tavola alimenti colorati allo scopo di nutrire al meglio l’organismo, è fondamentale ricordare che il colore degli alimenti oggi in commercio non sempre è opera della natura.

Come ricordano gli esperti della European Food Safety Authority (EFSA), esistono infatti numerosi coloranti alimentati aggiunti ai cibi nel corso dei processi di lavorazione per diverse ragioni, che puntano a soddisfare in particolare la vista:

  • compensare perdite di colore dovute all’esposizione dell’alimento a luce, aria, umidità e variazioni di temperatura;
  • “migliorare” i colori naturali;
  • colorare un alimento normalmente privo di colore o per modificare il colore originale.

 

Per garantire la salute dei consumatori, l’impiego di ciascuna di queste molecole è autorizzato nell’Unione Europea dopo rigorose valutazioni e la sua presenza deve essere indicata in etichetta. In particolare, i coloranti fanno parte degli additivi alimentari e sono riportati in etichetta con una sigla composta dalla lettera E seguita da un numero che indica lo specifico colorante presente nel prodotto.

 

 

Bibliografia:

1. British Heart Foundation - Should you eat a rainbow of fruits and vegetables?

2. Fondazione Umberto Veronesi – Frutta e verdura: ogni giorno 5 porzioni e 5 colori. Aggiornato il 18-04-2018.

3. Mayo Clinic –  Follow the rainbow to your health. Aprile 2018.

4. Fondazione Umberto Veronesi – L’aglio. Aggiornato il 04-04-2018.

5. EFSA – Coloranti alimentari.

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