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Le diete amiche della salute: una scelta di benessere lunga una vita

Nel mare magnum di diete (spesso bizzarre) che vengono proposte da questo o quell’esperto, ce ne sono alcune che aiutano davvero la salute come dimostrano i dati scientifici. Scopriamole insieme.

 

Una sola classifica non basta1

Come ogni anno, anche nel 2018 la U.S. News & World Report, un’autorità globale in termini di classifiche e consigli per i consumatori, ha stilato le classifiche dei “migliori” regimi alimentari. Ma cosa si intende con il termine “migliore”? La risposta non è semplice e dipende in realtà da cosa si cerca da una dieta: perdita di peso, sostegno generale per la salute, aiuto in caso di diabete, costi ridotti, facilità nel seguire le indicazioni proposte, eccetera. “Un punto fondamentale è l’attenzione a ciò che viene considerata una sana alimentazione, ma non esiste una singola dieta che possa essere definita ‘ottimale’ per tutti” spiega David Katz, direttore del Yale University Prevention Research Center. "In ultima analisi possiamo dire che la dieta 'migliore' è quella che può essere adottata, gestita e seguita nel tempo" prosegue Katz, che assieme a un gruppo di esperti di nutrizione statunitensi ha stilato le classifiche pubblicate sul sito della U.S. News & World Report. I risultati parlano chiaro: dieta mediterranea e dieta DAHS sono in cima alla classifica delle diete migliori in assoluto e salgono sul podio anche quando si tratta di cercare il regime migliore per un’alimentazione salutare, per la facilità nel seguirlo, per il diabete e per la salute del cuore.

 

La dieta Mediterranea2,3

Nel 2013 l’UNESCO l’ha dichiarata “patrimonio immateriale dell’umanità” e rappresenta la base non solo dell’alimentazione, ma anche della vita sociale dei paesi che si affacciano sul “mare nostrum”. È la dieta mediterranea e, come si legge nel sito italiano dell’UNESCO, “comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo”.

Ecco, a grandi linee, le caratteristiche della dieta mediterranea, che assume sfumature diverse nei diversi paesi in cui la si incontra:

  • si portano in tavola ogni giorno e più volte al giorno frutta, verdura e cereali (integrali);
  • le proteine derivano anche da fonti vegetali come i legumi;
  • si consuma pesce almeno un paio di volte a settimana, mentre pollame, uova e formaggi arrivano in tavola ma con moderazione;
  • si condisce il tutto con olio di oliva, erbe e spezie;
  • carne rossa e dolci sono da consumare solo occasionalmente.

 

Questi invece i vantaggi per la salute – sostenuti da numerosi studi clinici internazionali – per chi sceglie di seguire un regime alimentare mediterraneo:

  • cuore e vasi sempre in forma. La dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di andare incontro a eventi cardio-cerebrovascolari come infarto, ictus o decesso per cause cardiache;
  • metabolismo al top. Con la dieta mediterranea si riduce il rischio di aumentare di peso e di sviluppare la sindrome metabolica, condizione molto pericolosa per la salute;
  • un freno alle malattie croniche. Il rischio di malattie croniche come il diabete, ma anche molti tipi di tumore rientrano tra i vantaggi per la salute legati al regime alimentare mediterraneo.

 

La dieta DASH4,5

L’acronimo DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione) e, dal punto di vista pratico, si traduce in un regime alimentare flessibile e bilanciato che aiuta a creare abitudini nutrizionali amiche del cuore, riducendo in particolare il consumo di sodio.

Le regole di base sono praticamente le stesse previste per la dieta mediterranea:

  • consumare frutta, verdura e cereali integrali;
  • includere latte e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi;
  • consumare pesce, pollame, legumi, noci e oli di origine vegetale;
  • limitare cibi ricchi in grassi saturi come le carni grasse;
  • limitare i dolci e le bevande zuccherate;
  • preparare i pasti cercando di limitare l’utilizzo del sale, da sostituire con spezie, erbe, succo di limone o aceto per non rinunciare a portare in tavola piatti gustosi;
  • evitare se possibile i cibi pronti, in genere molto ricchi si sale e leggere sempre le etichette per assicurarsi di scegliere in modo consapevole i prodotti a più basso contenuto di sodio;

 

E per rendere il tutto ancora più efficace, vale la pena dedicare qualche minuto al giorno all’attività fisica, con l’obiettivo di rimanere attivi per almeno 2,5 ore a settimana

 

Come con la dieta mediterranea, anche con la dieta DASH la salute ci guadagna sotto diversi punti di vista:

  • si riduce la pressione sanguigna che, se supera i livelli di guardia può causare malattie cardiovascolari, scompenso cardiaco e ictus;
  • aumentano i livelli di colesterolo HDL (quello “buono”) e diminuiscono quelli di LDL (“cattivo”) e di trigliceridi, migliorando la salute cardiovascolare e riducendo i rischi per cuore e vasi;
  • si perde peso e si riducono di conseguenza i rischi di sviluppare diabete di tipo 2.

 

Tutti i dettagli sui regimi alimentari analizzati dagli esperti USA sono disponibili (in lingua inglese) sul sito della U.S. News & World Report.

 

Fonti

1. U.S. News Reveals Best Diets Rankings for 2018

2. Unesco - Dieta mediterranea

3. U.S. News & World Report - Mediterranean Diet

4. U.S. News & World Report – DASH Diet

5. NIH-NHLBI_DASH Eating Plan

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