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Meno sale per un microbiota e un intestino in forma

Una dieta troppo ricca di sale non compromette solo la salute di cuore e vasi, ma altera anche il prezioso equilibrio della comunità di microbi che risiedono nel colon andando a influenzare il benessere dell’intestino.

 

Attenti al sale!1,2

I sintomi della colite peggiorano, la produzione di molecole preziose per l’organismo si riduce e il sistema immunitario si indebolisce. Secondo quanto emerge da uno studio recentemente pubblicato sulla rivista Microbiome da un gruppo di ricercatori canadesi, sono questi gli effetti di un eccesso di sale nella dieta quotidiana. Studiando modelli sperimentali gli autori della ricerca hanno osservato che la dieta ipersodica (troppo ricca di sale) modifica la composizione del microbiota intestinale, riducendo in particolare la popolazione di Lactobacilli. Questo regime alimentare è inoltre alla base di cambiamenti nella produzione di molecole di acidi grassi a catena corta, che si riduce, mettendo in pericolo il buon funzionamento delle cellule del colon e di quelle coinvolte nelle difese immunitarie.

 

Oltre che sull’intestino, l’effetto dell’eccesso di sale nella dieta si fa sentire anche in molti altri aspetti della salute, peggiorando per esempio i sintomi di patologie come diabete e asma.

Decenni di ricerche scientifiche hanno inoltre dimostrato che troppo sale si associa a:

  • elevata pressione sanguigna;
  • malattie cardiovascolari (ictus, scompenso cardiaco e altri disturbi del cuore);
  • problemi renali;
  • obesità;
  • osteoporosi;
  • ritenzione idrica e gonfiore.

 

Dimmi quanto sale usi…3,4

Cosa si intende per “eccesso di sale”? Quando il sale che consumiamo attraverso il cibo supera il livello di guardia e diventa pericoloso per la salute? Prima di parlare in concreto di numeri, è importante ricordare che quello che comunemente chiamiamo sale, dal punto di vista chimico è una sostanza composta da cloro e sodio (cloruro di sodio, NaCl). E proprio l’eccesso di sodio è responsabile di tutti gli effetti negativi sulla salute citati in precedenza.

 

Tornando alle domande iniziali, gli esperti della Organizzazione mondiale della sanità (Oms) raccomandano di non superare la dose di 5 grammi (g) di sale al giorno (circa un cucchiaino da tè) e corrispondenti a 2 grammi di sodio. E qui cominciano i problemi per la salute, dal momento che la maggior parte della popolazione consuma troppo sale.

Questi i dati:

  • si consuma in genere circa il doppio della quantità di sale raccomandata, con valori che raggiungono i 9-12 g/giorno;
  • in Italia gli uomini consumano in media 10,6 grammi di sale al giorno, le donne 8,2;
  • solo il 5% degli uomini e il 15% delle donne consuma meno di 5 g/giorno di sale in Italia.  

 

Ridurre il sale: una “missione possibile” 3,4

Di fronte a tali numeri sono state messe in campo in tutto il mondo iniziative a livello nazionale e internazionale per arrivare all’obiettivo comune di ridurre di almeno il 30% (diminuzione relativa) il consumo di sale entro il 2025. Solo per fare un esempio, in Italia già nel 2009 il Ministero della Salute ha siglato un accordo con i panificatori (sia industriali sia artigianali) per ridurre del 15% il contenuto di sale nel pane, una delle principali fonti di assunzione per gli italiani.

 

E con qualche semplice accorgimento è possibile ridurre il proprio consumo di sale giornaliero:

  • scolare e lavare bene verdure e legumi in scatola e aumentare il consumo di frutta e verdura fresche;
  • ridurre in modo graduale l’aggiunta di sale per dare modo al palato di abituarsi ai nuovi sapori;
  • insaporire i piatti con erbe, spezie, aglio, cipolla e limone al posto del sale;
  • non portare sale in tavola;
  • leggere le etichette e scegliere prodotti a minor contenuto di sodio;
  • ricordare sempre che il sale si trova anche in alimenti “insospettabili” come i dolci, anche se le fonti principali sono salumi, formaggi e snack salati, oltre che i prodotti da forno (pane, cracker, eccetera), consumati in grandi quantità in Italia.

 

Tanti miti sul sale4

Si parla tanto di sale, ma spesso la fonte dell’informazione non è del tutto attendibile e si rischia così di diffondere false credenze. Gli esperti della Oms aiutano a fare chiarezza.

  1. Nelle giornate molto calde e umide serve una dieta più ricca di sale per reintegrare quello perso sudando. Falso. La quantità di sale persa sudando è molto limitata e in genere non serve un’integrazione specifica, anche se resta fondamentale bere molta acqua.
  2. Il sale marino non è meglio di quello industriale solo perché è “naturale”. Vero. I danni sulla salute sono legati all’eccesso di sodio, indipendentemente dalla fonte di origine o produzione del sale.
  3. Il sale aggiunto in cottura non è la principale fonte di sale nella dieta. Vero. In molti paesi, circa l’80% del sale consumato deriva da cibi lavorati/pronti.
  4. Il cibo senza sale non ha sapore. Falso. Questa idea nasce dall’abitudine a una dieta troppo ricca di sale. Dopo la riduzione graduale, il palato si adegua e riesce anche a percepire nuovi gusti prima “nascosti” proprio dal sale.
  5. Solo gli anziani devono preoccuparsi dell’eccesso di sale nella dieta. Falso. Troppo sale fa salire la pressione sanguigna a tutte le età.

 

Bibliografia:

1. Miranda PM, et al. Microbiome. 2018 Mar 22;6(1):57.

2. WHAS – World Action on Salt and Health. http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/

3. Giampaoli S, et al. Epicentro. Settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale 2018.

4. WHO – Salt Reduction – Giugno 2016.

 

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