Come allenare il microbiota intestinale

Alleniamo (anche) il microbiota intestinale

Non è solo una questione di dieta: anche l’attività fisica è in grado di modificare in modo profondo il microbiota intestinale, influenzando di conseguenza la salute dell’intero organismo.

Una comunità in movimento [1-3 ]

I miliardi di microrganismi che popolano l’intestino presentano caratteristiche specifiche che – seppur con alcuni tratti generali comuni – sono diverse in ciascun individuo, rendendo estremamente complessa la ricerca di una definizione di “microbiota sano”. Ciò che gli esperti hanno imparato in anni di ricerca sull’argomento è che la comunità di microrganismi intestinali vive in uno stato di equilibrio molto delicato, che può essere modificato da diversi fattori come caratteristiche genetiche della persona, modalità di parto e allattamento, dieta o stress. Studi più recenti stanno però mettendo in luce un altro fattore in grado di influenzare il microbiota intestinale: l’attività fisica.

Gli studi finora disponibili sono stati condotti soprattutto su modelli sperimentali, ma alcune ricerche più recenti hanno coinvolto anche gli esseri umani, aprendo la strada a un nuovo filone di ricerca che potrebbe portare a utilizzare il movimento in modo mirato per modificare il microbiota e i suoi effetti sulla salute.

Uno studio pubblicato nel 2015 ha coinvolto atleti professionisti (rugbisti irlandesi, per la precisione) dimostrando che il loro microbiota ha una composizione differente da quella osservata in chi non fa dello sport la propria professione. Andando oltre, uno studio pubblicato nel 2018 ha allargato lo sguardo anche alla popolazione generale e ha dimostrato che:

• l’attività fisica è in grado di modificare il microbiota intestinale;

• tali modifiche sono indipendenti dalla dieta quotidiana;

• i cambiamenti dipendono invece dall’indice di massa corporea e durano fino a quando perdura l’attività fisica.

I dettagli del dialogo tra attività fisica e microbiota devono ancora essere chiariti, ma non mancano le ipotesi sui possibili meccanismi di influenza reciproca.

• Produzione di molecole con diverse funzioni. Per esempio, l’attività fisica aumenta la produzione di Immunoglobulina A che aiuta la resistenza contro microrganismi patogeni o di miochine, molecole capaci di modificare la comunità batterica intestinale.

• Perdita di peso. Eliminare l’eccesso di peso come spesso accade quando si svolge regolarmente attività fisica ha un forte impatto sul microbiota intestinale.

• Modifiche del transito intestinale. Con il movimento si favorisce la motilità dell’intestino, riducendo il tempo di permanenza dei cibi nell’apparato digerente e modificando di conseguenza la comunità di microrganismi che con il cibo interagiscono.

I numeri dell'attività fisica [4]

L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) definisce l’attività fisica come “qualunque movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede dispendio energetico – incluse le attività svolte mentre si lavora, si gioca, si fanno le faccende di casa, si viaggia e si svolgono attività nel tempo libero”.

Detto ciò, i dati presentati dagli esperti OMS descrivono una popolazione mondiale sempre più sedentaria e per questo a rischio di creare danni alla propria salute.

A livello globale, 1 adulto su 3 non è abbastanza attivo.
Oltre l’80% degli adolescenti nel mondo svolge un livello di attività fisica insufficiente.
Maggiore è la ricchezza di un paese, minore è il livello di attività fisica della popolazione.

Eppure sono molteplici i vantaggi legati allo svolgimento regolare di attività fisica:

• migliora la salute muscolare e cardio-respiratoria;

• ha un impatto positivo su muscoli e movimento;

• riduce il rischio di ipertensione, coronaropatie, ictus, diabete, depressione e diversi tipi di tumore;

• riduce il rischio di cadute e fratture;

• è fondamentale per mantenere un corretto bilancio energetico e tenere sotto controllo il peso.

Di buon passo verso la salute [4,5]

Come scegliere l’attività fisica più adatta e quanta svolgerne per ottenere benefici reali per la salute? Gli esperti hanno risposto anche a queste domande definendo l’intensità e la durata dell’attività fisica raccomandata nelle diverse fasi della vita.

• Tra 5 e 17 anni. Almeno 60 minuti di attività fisica moderata-intensa al giorno, con attività per rinforzare muscoli e ossa da svolgere almeno 3 volte a settimana.

• Tra 18 e 64 anni. Almeno 150 minuti di attività moderata a settimana o 75 minuti di attività intensa (o una combinazione delle due) con attività di rinforzo per i maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte a settimana.

• Dai 65 anni in poi. Stesse raccomandazioni già emesse per gli adulti, tenendo conto del fatto che in caso di problemi di mobilità è importante svolgere attività fisica per migliorare l’equilibrio almeno 3 giorni a settimana.

L’intensità delle diverse forme di esercizio varia da persona a persona, ma è importante ricordare che per ottenere benefici cardio-respiratori è necessario che ciascuna sessione di attività duri almeno 10 minuti.
Resta ancora da capire cosa si intende per attività “moderata” e cosa per attività “intensa”. La definizione scientifica dell’intensità dell’esercizio si basa su parametri precisi come la velocità con cui si esegue l’attività e l’entità dello sforzo necessario per svolgerla, ma – per semplificare – è possibile dare un’occhiata ad alcuni esempi pratici.

• Intensità Bassa: camminare lentamente, spolverare, stirare, fare la spesa, innaffiare il giardino, giocare a biliardo o a bocce, ballare ;

• Intensità Moderata: camminare a passo sostenuto, lavare la macchina o i vetri, fare giardinaggio, fare aerobica, andare in bicicletta, nuotare, sciare, andare in barca a vela, giocare a fresbee o a golf ;

• Intensità Intensa: camminare in montagna, spostare i mobili, fare jogging, giocare a tennis o a squash, svolgere attività di squadra con la palla (per esempio pallavolo o calcio), fare sport di combattimento.