Colazione con yogurt e noci per una dieta salutare.

Entra in scena la frutta secca

Noci & C., spesso presenti sulle tavole degli italiani, sono preziosi alleati per la salute, ma è importante conoscerli bene e non esagerare per non rischiare di ottenere effetti indesiderati anche gravi.

“Tre o quattro noci al giorno tolgono il medico di torno”. Stando alla saggezza popolare, ma
anche e soprattutto ai risultati degli studi clinici, questa versione del famoso proverbio potrebbe entrare a pieno titolo tra i pilastri della sana alimentazione. La frutta a guscio infatti è ricca di sostanze benefiche per l’organismo e un consumo regolare di questi “frutti” influenza diversi aspetti del buon funzionamento dell’organismo. Meglio non esagerare, però, dal momento che si tratta di alimenti piuttosto ricchi di calorie e che, in soggetti allergici, possono scatenare pericolose reazioni.

Per il cuore…ma non solo

Nel corso degli anni, numerosi studi hanno dimostrato che consumare noci e altra frutta a guscio può avere diversi vantaggi per la salute, i più noti dei quali si esplicano a livello cardiaco, ma i benefici vanno anche molto oltre

• Cuore e vasi: grazie soprattutto all’elevato contenuto di “grassi
  buoni” la frutta a guscio aiuta a mantenere in forma il cuore, riducendo il rischio
  di malattie delle coronarie, di ictus e di mortalità per tutte le cause
  cardiovascolari.[1],[2]

• Metabolismo: le noci possono aiutare a ridurre il rischio di
  raggiungere livelli elevati di colesterolo “cattivo” (LDL) e di sviluppare
  sindrome metabolica.[1]

• Infiammazione: il consumo di noci si associa una riduzione dei
  marcatori tipici dell’infiammazione, come proteina C-reattiva e interleuchina
  [6.3]

• Intestino: le fibre e i micronutrienti della frutta secca possono
  avere un effetto prebiotico, anche se servono ulteriori studi in questo
  contesto.[1]

Chi ha paura della frutta secca?

Una delle ragioni che spingono molte persone a non consumare noci è la paura di accumulare peso. In effetti, l’elevato contenuto di grassi della frutta secca rappresenta da un lato un punto di forza in termini di salute cardiovascolare, ma anche una fonte di calorie. Secondo le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA – Alimenti e Nutrizione, infatti,
per 100 grammi di prodotto si arriva a circa 600 chilocalorie (kcal), con valori che vanno dai 589 delle noci comuni ai 723 delle pecan, passando per le 629 dei pistacchi e le 671 delle nocciole.[4] I dati scientifici più recenti però sono rassicuranti e dimostrano che, se consumate con accortezza, noci e nocciole non mettono a rischio la linea, anzi possono addirittura aiutare a prevenire sovrappeso e obesità sul lungo periodo. Lo conferma uno
studio presentato al Congresso 2018 dell’American Heart Association, dal quale emerge che il consumo di una porzione al giorno di frutta secca a guscio riduce il rischio di arrivare a sovrappeso o a obesità. Inoltre, sostituire quotidianamente una porzione di noci a una di cibi come carne lavorata, patatine fritte o dolci si associa a un minor aumento di peso negli anni successivi.[5]

Diverso il discorso delle allergie a noci o noccioline, tra le più diffuse sia nella popolazione adulta che nei bambini e potenzialmente in grado di causare reazioni molto gravi, a volte letali. Come spiegano gli esperti del Ministero della Salute, la frutta secca fa parte degli
alimenti responsabili della maggior parte delle reazioni alimentari avverse nei bambini, ed in particolare arachidi e noci lo sono per gli adulti.[6]
La legge sulle etichettature alimentari aumenta la sicurezza per le persone allergiche, poiché obbliga a mettere in evidenza i potenziali allergeni contenuti negli alimenti, ma solo il medico di famiglia e l’allergologo possono fornire tutte le informazioni necessarie per la diagnosi e la gestione di queste allergie, che non devono essere sottovalutate o trattate con rimedi “fai da te”.

Un forziere pieno di nutrienti

La frutta secca in genere è nota per il suo elevato contenuto (43-67% del loro peso) di grassi, quasi tutti “buoni”. Ma noci e nocciole non sono solo questo: contengono infatti anche proteine (8-22%) e numerose sostanze amiche della salute come per esempio polifenoli o composti bioattivi (carotenoidi e fitosteroli), vitamine e minerali.[7] Le proporzioni che si ritrovano nei diversi alimenti comunemente noti come frutta secca sono differenti [8]:

• Mandorle: proteine, calcio, vitamina E


• Noci brasiliane: fibre e selenio

• Anacardi: ferro non-eme (quello dei vegetali), basso indice glicemico

• Nocciole: fibre, potassio, folato, vitamina E


• Pecan: fibre, antiossidanti


• Pistacchi: proteine, potassio, steroli vegetali, antiossidanti

• Noci: omega 3 e antiossidanti

Tutti a tavola!

Passando dalla teoria alla pratica, resta da capire a che dose ci si riferisce quando si parla
di un “consumo adeguato” di frutta secca. Anche se le diverse società scientifiche non raccomandano quantità identiche, in linea generale la dose ideale giornaliera si aggira sui 30 grammi, una piccola manciata. [8]

E se mancano idee su come portare in tavola questi preziosi alimenti, basta utilizzare la
fantasia per scoprire che la frutta secca si presta a molte ricette salutari: [8],[9]

• al naturale, come spuntino sano (anche per gli sportivi);

• nello yogurt per una colazione ricca di energia;

• in aggiunta alle insalate e a tutti i piatti per un tocco croccante e saporito.

Bibliografia