I cibi per la salute dell'intestino | Activia

I cibi per la salute dell'intestino

Per stare bene è importante nutrire nel modo corretto anche i miliardi di microbi che popolano l’intestino. Ecco alcune semplici indicazioni per raggiungere questo obiettivo a tavola.

Il'ja Il'ič Mečnikov, biologo e zoologo russo e premio Nobel per la Medicina nel 1908, fu tra i pionieri di un’ipotesi decisamente innovativa per quei tempi: alcuni microbi vivi possono avere un ruolo benefico. Lo scienziato sosteneva anche l’importanza di consumare cibi fermentati per vivere a lungo e in salute. [1]

Se fino ad allora ci si era concentrati infatti sui microbi (batteri, virus, funghi) “patogeni”, ovvero responsabili di malattie a volte anche mortali, e su come tenerli alla larga o eliminarli, con il tempo ci si rese conto che per stare bene, anche il nostro microbiota intestinale deve essere in salute. [1]

Si tratta in altre parole di nutrire i batteri “buoni” che ci aiutano a mantenere il nostro benessere ed evitare che le popolazioni di microbi patogeni prendano il sopravvento.

Una ricerca complessa [1,4]

Data la complessità della comunità che compone il microbiota intestinale (circa 100 trilioni di batteri, 500-1000 specie, per un numero totale di geni 150 volte superiore a quello dei geni umani) e il fatto che non ci sono due persone con lo stesso identico microbiota, non è certo semplice dare regole generali che possano andare bene per tutti.

Senza dubbio però, come dimostrano numerosi studi, la dieta è uno degli strumenti più potenti per cambiare la composizione del microbiota intestinale, anche se i meccanismi attraverso i quali il cibo esercita i suoi effetti sulla comunità dei microbi intestinali non sono ancora del tutto noti.

Un altro problema legato agli studi sull’impatto della dieta sulla composizione del microbiota intestinale è legato al fatto che le ricerche sono in genere condotte per periodi brevi e in condizioni estremamente controllate, molto difficili da ottenere nella vita reale. Inoltre, spesso si utilizzano modelli sperimentali e i risultati ottenuti non sempre sono perfettamente sovrapponibili a quelli che si otterrebbero nell’uomo.

Ultimo, ma non certo meno importante, c’è l’effetto della preparazione dei cibi (per esempio la cottura) di cui bisogna tenere conto.

In pratica

Ci sono comunque alcune indicazioni da seguire per cercare di rendere felici anche i microbi che ci accompagnano nella vita di tutti i giorni.

Cibi ricchi di fibre [2,3] – Gli alimenti ricchi di fibre (in particolare frutta e verdura, cereali integrali, noci e legumi) possono nutrire numerosi microrganismi importanti per far funzionare al meglio il metabolismo. Attenzione però: ogni alimento contiene un diverso mix di fibre – per esempio le banane sono ricche di amido resistente, le mele di pectina – e di conseguenza variare i cibi che si portano in tavola permette di soddisfare i bisogni di diversi microrganismi, ciascuno secondo i propri “gusti” e le proprie capacità. In questo senso i cibi ricchi di fibre hanno un effetto prebiotico, ovvero nutrono il nostro microbiota.

Cibi fermentati [1,5,6] – I cibi fermentati sono spesso chiamati in causa come alleati di un microbiota sano. Questi alimenti nascono con lo scopo di conservare i cibi: grazie alla fermentazione naturale causata dai microrganismi presenti negli alimenti, era possibile prolungare i tempi di conservazione. Oggi siamo in grado di in alcuni casi di scegliere con quale batterio dare il via alla fermentazione, in modo da ottenere l’effetto finale desiderato in termini di impatto sulla salute.

Tra i cibi fermentati più noti si possono citare:

• yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte da parte di specifici batteri lattici;

• kefir, latte fermentato con lattobacilli e lieviti;

• miso, semi di soia fermentati con sale e probiotici;

• kombucha, tè fermentato con un mix di batteri e lieviti;

• crauto, cavolo fermentato tipico della cucina tedesca;

• verdure sottaceto.

I microbi utilizzati per la fermentazione sono ancora vivi in alcuni cibi fermentati (yogurt, kefir, e altri ancora), mentre in altri vengono eliminati o uccisi da successivi processi di preparazione come la pastorizzazione o la cottura.